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Salud y bienestar: 5 ideas para comer rico y nutritivo en menos de 20 minutos
A continuación, te mostramos cinco ideas que no te tomarán más de 20 minutos y que te ayudarán a recargar energías para el resto de la jornada. Olvidate de los ultraprocesados y las comidas pesadas. Con estos platos, vas a disfrutar de una comida equilibrada que te hará sentir bien.
¿El tiempo es tu enemigo a la hora de almorzar? ¿Terminás comiendo cualquier cosa por la falta de planificación? No estás solo. La vida moderna, con sus ritmos acelerados, nos exige soluciones prácticas que no comprometan nuestra salud. La buena noticia es que es totalmente posible preparar un almuerzo completo, delicioso y nutritivo en un abrir y cerrar de ojos.
1. Ensalada de quinoa con garbanzos y vegetales
La quinoa es un superalimento, lleno de proteínas y fibra. Lo mejor es que la podés cocinar con anticipación y tenerla lista en la heladera para usarla en distintos platos. Para esta ensalada, vas a necesitar:
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1 taza de quinoa cocida
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1 taza de garbanzos cocidos (pueden ser de lata, para más rapidez)
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½ pepino picado
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½ pimiento rojo picado
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Un puñado de hojas de espinaca fresca
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Cilantro o perejil picado
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Aderezo: jugo de medio limón, un chorrito de aceite de oliva, sal y pimienta.
Simplemente, mezclá todos los ingredientes en un bol. Esta ensalada es refrescante y saciante, ideal para los días calurosos. Podés agregarle pollo desmenuzado, atún o tofu para aumentar la cantidad de proteínas.
2. Wrap de pollo y aguacate
Un wrap es la solución perfecta para un almuerzo rápido y portátil. La clave es tener los ingredientes ya preparados.
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1 tortilla de trigo integral
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100 g de pechuga de pollo cocida y desmenuzada (podés cocinarla el día anterior o usar sobras)
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¼ de aguacate en rodajas
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Hojas de lechuga o rúcula
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Rodajas de tomate
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Aderezo: yogur griego natural con un poco de mostaza y especias.
Extendé el aderezo sobre la tortilla, colocá los demás ingredientes en el centro y enrollá. Es un almuerzo completo que combina proteínas, grasas saludables y carbohidratos complejos.
3. Salteado de vegetales y tofu
El salteado es un clásico de la cocina veloz. La idea es cocinar los ingredientes a fuego alto y por poco tiempo para que conserven su textura y nutrientes.
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200 g de tofu firme, cortado en cubos
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Verduras a gusto: brócoli, zanahoria, pimiento, arvejas (pueden ser congeladas)
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Salsa de soja o tamari
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Jengibre y ajo rallados
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Opcional: semillas de sésamo para decorar.
Calentá un wok o sartén grande con un poco de aceite. Agregá el tofu y doralo. Sumá las verduras y saltealas por 5-7 minutos. Finalmente, añadí la salsa de soja, el jengibre y el ajo. Serví este plato solo o sobre un poco de arroz integral.
4. Ensalada de lentejas y atún
Las legumbres son una fuente inagotable de energía y nutrientes. Esta ensalada, que usa lentejas de lata, es una opción muy práctica y deliciosa.
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1 taza de lentejas de lata, enjuagadas
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1 lata de atún al natural, escurrido
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½ cebolla morada picada finamente
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Perejil fresco picado
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Rodajas de huevo duro (podés cocinarlos de a varios al inicio de la semana)
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Aderezo: jugo de limón, aceite de oliva, sal y pimienta.
Mezclá todos los ingredientes y listo. Las lentejas aportan fibra y los huevos y el atún, proteínas de alta calidad. Es una comida que te mantendrá satisfecho por más tiempo.
5. Pasta integral con pesto y tomate cherry
¿Quién dijo que la pasta no puede ser un almuerzo rápido y saludable? Elegí una pasta integral para un aporte extra de fibra y usá un pesto de buena calidad para acelerar el proceso.
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100 g de pasta integral
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3 cucharadas de pesto
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Tomates cherry, cortados a la mitad
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Queso parmesano rallado
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Hojas de albahaca fresca
Mientras la pasta se cocina, cortá los tomates. Una vez lista, escurrí la pasta (reservando un poco de agua de cocción) y mezclala con el pesto. Si queda muy espesa, agregá un chorrito del agua reservada. Incorporá los tomates cherry, el queso y la albahaca.
Estos cinco platos demuestran que comer bien no tiene por qué ser complicado. La clave está en la planificación y en tener ingredientes básicos a mano. Dedicá unos minutos el fin de semana para cocinar granos, legumbres o proteínas, y los almuerzos de la semana se convertirán en una tarea sencilla y placentera. Tu cuerpo y tu mente te lo agradecerán.
